At lave en kostplan kan virke uoverskueligt, men hvis du følger denne guide, bliver det meget nemmere. Vi vil gennemgå alle de vigtige punkter, så du kan opbygge en kostplan, der passer til dine behov og din livsstil. Hvordan skal man begynde? Hvilke fødevarer bør man spise? Og hvordan undgår man at fejle? Læs med her og bliv klogere på alt, hvad der er værd at vide om udarbejdelse af en kostplan.
Sæt dig et eller flere mål
Når du ønsker at lave en kostplan, er det første skridt at finde ud af, hvad dine mål er. Hvad forsøger du at opnå med denne diæt? Forsøger du at tabe dig, tage på i vægt, få flere muskler eller bare forbedre dit generelle helbred? Når du kender dine mål, kan du begynde at finde ud af, hvilken slags mad du skal spise, og hvor mange kalorier du skal indtage hver dag.
Find frem til balancen
Det er vigtigt at finde en balance mellem at spise sundt og ikke overforbruge sig. Du ønsker ikke at fratage dig selv alle de gode ting i livet, men du ønsker heller ikke at ende med at spise for meget og tage på i vægt. En god måde at finde denne balance på er ved at følge 80/20-princippet. Det betyder, at du 80 % af tiden spiser sund og nærende mad, og 20 % af tiden kan du nyde dine usunde yndlingsspiser. At lave en kostplan handler om at finde den rette balance for dig. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du prøve at følge 80/20-princippet. Spis sundt det meste af tiden, og tillad dig selv at forkæle dig selv en gang imellem. Med lidt afprøvning finder du en kostplan, der fungerer for dig og hjælper dig med at nå dine mål.
En kostplan på 1500 kcal
En kostplan på 1500 kcal kan lyde ret begrænsende, men det behøver faktisk ikke at være ret besværligt eller uoverskueligt. Det kan overordnet set være så enkelt som dette:
- Start dagen med morgenmad: Indtag fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer
- Frokost: Fokuser på magert protein, grøntsager og sunde fedtstoffer
- Aftensmad: Igen: fokus på magert protein, grøntsager og sunde fedtstoffer
- Snacks: Nødder, frø, frugt eller grøntsager
Keto kur
Hvis du følger en keto diæt, vil dine måltider dreje sig om sunde fedtstoffer, proteiner og grøntsager. Du skal undgå alle fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom brød, pasta, ris og kartofler. På denne side kan du få god inspiration. Fokuser i stedet på at spise sunde fedtstoffer, såsom avocado, olivenolie og nødder. Som protein kan du spise kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Og hvad angår grøntsager, skal du sigte efter grønne blade og andre grøntsager med lavt kulhydratindhold. Når det kommer til snacks, skal du holde dig til keto-venlige muligheder som nødder, frø og fuldfed yoghurt. Og hvis du nogensinde føler dig fristet til at snyde med din diæt, så husk, at et enkelt snydemåltid ikke ødelægger dine fremskridt. Bare kom tilbage på sporet den næste dag og holde fokus på dine mål.
